30+ Món ăn cho bà bầu đủ dinh dưỡng và em bé khỏe mạnh

Việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng trong thời gian mang thai là rất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và bé. Nhưng làm sao để chọn được những món ăn cho bà bầu vừa ngon, vừa bổ, vừa dễ tiêu? Làm thế nào để mẹ có thể chế biến các món ăn một cách nhanh chóng? Hãy theo dõi bài viết sau đây của Bachkhoatrithuc.vn để khám phá hơn 30 món ăn tốt cho bà bầu và thai nhi.

Những nguyên tắc cơ bản khi nấu những món ăn dinh dưỡng cho bà bầu

Khi mang thai, cơ thể mẹ cần nhiều dưỡng chất hơn bình thường và cũng dễ bị kích ứng và khó chịu. Vì vậy, nguyên tắc quan trọng nhất khi lựa chọn các món ăn cho bà bầu là chúng phải giàu chất dinh dưỡng, dễ chịu và an toàn cho hệ tiêu hóa. Sau đây là những lưu ý chi tiết khi chuẩn bị bữa ăn cho phụ nữ mang thai bạn cần biết.

Học cách nấu bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu chỉ với 39k. ĐĂNG KÝ NGAY

1. Chọn những thực phẩm dễ hấp thu

Khi thai nhi lớn lên, tử cung sẽ to ra và gây ép lên bụng và ruột, làm cho mẹ tiêu hóa kém, hay bị chướng bụng, táo bón. Do đó, những thực phẩm dễ hấp thu sẽ giúp giảm gánh nặng cho quá trình chuyển hóa và điều hòa, cũng như tránh các rắc rối gây khó chịu cho bà bầu. Một số thực phẩm dễ hấp thu gồm có rau xanh, thịt gà, thịt bò, cá, các loại đậu, hạt và sữa ít đường.

Bên cạnh đó, mẹ cũng nên hạn chế ăn các thực phẩm nhiều chất béo, khó hấp thu như đồ ngọt, thức ăn nhanh,…

2. Tránh ăn các món ăn tái sống, chưa chín

Các món ăn sống, chưa chín luôn có nguy cơ chứa các loại vi khuẩn nguy hiểm như Toxoplasma, Listeria và Salmonella. Nếu nhiễm 3 loại vi khuẩn này, mẹ có thể bị nhiễm trùng máu, gây ra nhiễm trùng não thai nhi. Điều này có thể dẫn đến sảy thai, lưu thai hoặc sinh non, trẻ sinh ra có khả năng cao bị dị tật. Ngoài ra, thực phẩm sống khi vào cơ thể cũng sẽ làm cho hệ tiêu hóa phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hoá, khiến mẹ bị rối loạn tiêu hóa trong thai kỳ.

3. Ăn đủ lượng và chất dinh dưỡng

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần ăn từ 1780 kcal – 2500 kcal tùy thuộc vào từng giai đoạn trong thai kỳ. Ngoài việc ăn đủ năng lượng, mẹ bầu cũng cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để chất lượng dinh dưỡng được đảm bảo. Trong bữa ăn chính, ngoài cơm, mẹ nên có đủ 4 món khác là món mặn, món xào, món canh và món tráng miệng để cở thể có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính, gồm: chất đạm, chất béo, chất đường bột và chất xơ. Cụ thể:

• 3 tháng đầu: Cần 297 – 370 g chất đường bột (28 g chất xơ)/ ngày, 61 g chất đạm/ ngày, 46.5 g – 58.5 g chất béo/ ngày.
• 3 tháng giữa: Cần 325 – 400 g chất đường bột (28 g chất xơ)/ ngày, 70 g chất đạm/ ngày, 52.5 – 64.5 g chất béo/ ngày.
• 3 tháng cuối: Cần 355 – 430 g chất đường bột (28 g chất xơ)/ ngày, 60 – 72 g chất béo/ ngày.

Thế nào là món ăn tốt cho bà bầu?

Món ăn tốt cho bà bầu là món ăn chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ, chất béo tốt, chất đường bột và chất đạm. Dưới đây là một số tiêu chí để bạn chọn món ăn cho bà bầu một cách khoa học, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

1. Carbohydrate giàu chất xơ

Carbohydrate, hay đường bột, là nguồn cấp năng lượng chủ yếu cho con người. Việc ăn đủ đường bột không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện hệ thống tiêu hóa.

Bên cạnh đó, chất xơ cũng giúp quá trình tiêu hóa và điều tiết thêm dễ dàng, tránh táo bón ở phụ nữ mang thai. Carbohydrate giàu chất xơ có trong gạo lứt, lúa mì, yến mạch và các loại hạt sẽ là người bạn đồng hành mẹ duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

2. Nguồn đạm lành mạnh

Đạm là một thành phần không thể thiếu trong các món ăn của bà bầu. Theo nghiên cứu, dưỡng chất này có tác dụng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Cụ thể, chất đạm cung cấp các axit amin cần thiết để phát triển các tế bào và cơ quan của trẻ, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh.

Ngoài ra, đạm cũng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch ở bà bầu và giúp mẹ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng. Mẹ bầu nên ăn những nguồn đạm an toàn trong thai kỳ như thịt gà, cá, trứng

3. Chất béo tốt

Các chất béo không bão hòa như omega 3, 6, 9, được tìm thấy trong quả bơ, thịt cá béo và hạt, được gọi chung là chất béo tốt. Chúng có khả năng điều tiết đường và cholesterol trong máu hơn so với chất béo bão hòa từ thực phẩm chiên rán và mỡ động vật. Việc tích hợp chất béo tốt vào khẩu phần hàng ngày giúp mẹ bầu ngăn ngừa các rối loạn tim mạch và tiểu đường trong thai kỳ.

Đối với thai nhi, chất béo tốt là một nguồn dồi dào omega 3 (DHA, EPA) và omega 6, những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh và thị giác ở trẻ sơ sinh.

4. Rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây cung cấp lượng chất xơ lớn, hỗ trợ thai phụ duy trì độ ẩm cơ thể và ngăn tình trạng táo bón suốt thai kỳ. Hơn thế nữa, vitamin C và axit folic trong hai loại thực phẩm này đóng vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang bầu. Vitamin C cải thiện hệ thống miễn dịch và tăng khả năng hấp thụ sắt. Trong khi đó, axit folic hỗ trợ sự phát triển hệ thần kinh và não bộ của thai nhi, tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển toàn diện.

Học cách nấu bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu chỉ với 39k. ĐĂNG KÝ NGAY

Những thực phẩm cần tránh trong thực đơn của bà bầu

Trong quá trình mang thai, việc lựa chọn thực phẩm cẩn thận rất quan trọng. Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn của bà bầu bao gồm những loại chứa hàm lượng cao các kim loại nặng, chất kích thích có thể gây co giật tử cung, và những thực phẩm có nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa hoặc bệnh lý mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp và tim mạch.

Dưới đây là những điểm cụ thể:

• Chất kích thích: Các chất như cồn, caffeine và nicotine tăng nguy cơ huyết áp, ảnh hưởng tới tuần hoàn máu đến thai nhi và gây rối loạn giấc ngủ. Dẫn đến nguy cơ sinh non, sinh thiếu tháng và ảnh hưởng tới sự phát triển não bộ của thai nhi.
• Các loại cá biển lớn: Các loại cá như cá ngừ mắt to, cá thu vua, cá kình, cá tráp cam và cá cờ xanh thường chứa hàm lượng cao các kim loại nặng như thuỷ ngân, chì, asen và cadimi. Hạn chế ăn loại cá này để tránh nguy cơ nhiễm độc kim loại nặng, gây dị tật cho trẻ.
• Các loại măng tươi: Thiocyanate trong măng tươi tác động tiêu cực đến chức năng tuyến giáp. Không nên ăn măng sống, nhưng măng chua, măng xào và măng đóng hộp sau khi chế biến có thể an toàn.
• Gan động vật: 100 g gan động vật cung cấp cho mẹ bầu hàm lượng vitamin A cao hơn khuyến cáo tới 7 đến 8 lần, tức là mẹ có thể hấp thụ đủ lượng vitamin A để dùng trong 7 đến 8 ngày liên tục chỉ với 100 g gan. Gan có thể chứa hàm lượng vitamin A cao gấp nhiều lần khuyến nghị. Việc hấp thụ thừa vitamin A khi mang thai có thể gây quái thai. Hạn chế gan trong thực đơn hàng ngày.
• Sữa chưa tiệt trùng: Sữa này có nguy cơ nhiễm khuẩn và chứa chất cấm từ chăn nuôi. Nguy cơ này gây hại cho sự phát triển não bộ của thai nhi.

30+ món ăn cho bà bầu ngon và bổ dưỡng

Sau khi biết được những tiêu chí trên, các mẹ chắc chắn có thể lựa chọn được chế độ ăn thai sản phù hợp. Dưới đây, Bachkhoatrithuc xin giới thiệu hơn 30 món ăn cho bà bầu ngon và bổ dưỡng để mẹ có thêm lựa chọn cho thực đơn của mình.

1. Cháo cá chép đậu xanh

Cá chép là loại thực phẩm giàu protein và có nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA). Dưỡng chất này rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Theo Sở Y tế TP. Hà Nội, DHA giúp kích thích khả năng phát triển trí tuệ và thị giác ở trẻ. Việc thiếu hụt DHA trong quá trình mang thai có thể gây ra sinh non, tiền sản giật và trầm cảm sau sinh.

Đồng thời, đậu xanh có chứa nhiều chất đạm và chất xơ, có tác dụng giúp bà bầu duy trì sức khỏe và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sự kết hợp của hai thành phần này cũng cung cấp cho bà bầu nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin B, canxi, sắt, kẽm, magie và kali. Đây đều là những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

2. Cháo thịt gà

3 tháng đầu tiên là giai đoạn quyết định trong việc cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và bé. Trong giai đoạn này, các mẹ chỉ cần bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng theo khuyến nghị. Các dưỡng chất bắt buộc trong món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu gồm axit folic, sắt, kẽm, iốt, chất đạm, canxi, vitamin C.

Một bát cháo thịt gà khoảng 100g cung cấp cho mẹ 2.5g đạm, 3 mg canxi, 0.2mg sắt và vitamin C mỗi loại, cùng nhiều dưỡng chất khác. Với hàm lượng như vậy, cháo thịt gà có thể vừa mang lại năng lượng, cải thiện hệ tiêu hóa cho mẹ bầu, vừa kích thích sự phát triển thể chất và não bộ cho thai nhi.

3. Cháo tôm bí đỏ

Tôm có nhiều protein, vitamin B12, sắt, canxi và các chất khoáng. Bí đỏ lại có hàm lượng cao vitamin C, A, kali, chất xơ và chất chống oxy hóa. Sự kết hợp của hai loại thực phẩm này sẽ giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch nhờ protein, tránh thiếu máu thông qua vitamin C, sắt và ngăn ngừa táo bón nhờ chất xơ,…

Ngoài ra, các dưỡng chất ở trong cháo tôm bí đỏ cũng rất có ích cho sự phát triển của thai nhi. Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ hải sản, bao gồm tôm, ít nhất 29g/ngày trong thai kỳ có thể giúp giảm nguy cơ em bé bị chậm phát triển. Trong khi đó, vitamin A trong bí đỏ đã được chứng minh có khả năng tăng cường phát triển thị lực và phòng ngừa bệnh quáng gà ở trẻ.

4. Cháo cá lóc

150g cá lóc cung cấp 20g protein, 4g chất béo, 15g đường bột và 90mg canxi. Albumin, một dưỡng chất liên kết vận chuyển axit béo và vitamin, cũng đóng góp trong hàm lượng protein. Hàm lượng albumin thường giảm ở phụ nữ mang thai, việc bổ sung sẽ giúp duy trì sức khỏe và trạng thái tốt trong thai kỳ.

Chất béo trong cá lóc cung cấp các axit béo omega 3, 6 tốt cho sự phát triển não bộ và thị lực thai nhi. Cháo cá lóc không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng mà còn dễ tiêu hóa, không tạo cảm giác khó chịu dạ dày.

5. Cháo thịt lợn xay

Cháo thịt lợn xay là một món ăn phổ biến và dễ ăn cho bà bầu. Một bát cháo thịt lợn xay cung cấp 7-10g protein, 5-8g chất béo, 20-25g đường bột và 3g chất xơ. Món ăn này cũng giàu vitamin B, bao gồm B1, B3 và B12. Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong phát triển não bộ thai nhi và ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh. Ăn cháo thịt lợn xay giúp cung cấp dưỡng chất cho mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Học cách nhận biết các vấn đề thường gặp với mẹ bầu trong quá trình mang thai chỉ với 39k trong hôm nay. ĐĂNG KÝ NGAY

6. Cháo bồ câu

Ngoài protein, cháo bồ câu cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Vitamin như B1, B2, B3, B6 và B12 quan trọng cho phát triển não bộ và hệ thần kinh thai nhi. Vitamin A tham gia hình thành xương, cơ và răng. Vitamin K đã được chứng minh giảm nguy cơ bệnh máu khó đông ở thai nhi.

7. Cháo lươn nước gừng

Ngoài các loại cá, cháo lươn nước gừng cũng là một món ăn hữu ích cho bà bầu với hàm lượng omega 3 cao. Lươn cung cấp từ 500 mg đến 800 mg omega 3 mỗi 100g, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim và phát triển hệ thần kinh cho thai nhi.

Gừng trong món ăn cung cấp nhiều lợi ích như tăng cường miễn dịch, giảm đau và thư giãn. Nghiên cứu cho thấy gừng giúp giảm buồn nôn và nôn trong thai kỳ. Mẹ bầu, đặc biệt trong 3 tháng đầu, có thể thử món ăn này để kiểm soát tình trạng thai nghén.

8. Canh thịt bò

Mỗi 100 g thịt bò cung cấp lên đến 2.6mg sắt. Canh thịt bò giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, một tình trạng thường gặp ở mẹ bầu. Bên cạnh đó, Canh thịt bò còn cung cấp vitamin B12, protein, kẽm và chất xơ có lợi cho mẹ và thai nhi. Vitamin B12 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, ngăn dị tật ống thần kinh. Chất xơ giúp tránh táo bón. Đây đều là những dưỡng chất có lợi đối với mẹ bầu và thai nhi.

9. Canh chua cá hồi

Cá hồi, một nguồn dồi dào omega 3, protein, vitamin D, sắt và canxi, chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển não bộ, hệ thần kinh, xương và răng của thai nhi. Việc nấu chua là lựa chọn tối ưu để tận dụng những dưỡng chất này.

Lý do đến từ acid ascorbic (vitamin C) trong cà chua và dứa, có tác dụng tăng cường hấp thụ khoáng chất sắt trong cá hồi. Điều này làm cho cách nấu chua trở thành lựa chọn giúp mẹ tận dụng tối đa dưỡng chất từ cá hồi, vượt trội so với các cách chế biến khác.

10. Canh đỗ đen nấu móng giò

Đỗ đen giàu protein thực vật, sắt, canxi, kẽm, vitamin B1, B2, B3, B6 và axit folic. Móng giò lại chứa nhiều chất béo và vitamin B12. Sự kết hợp này không chỉ tăng sức đề kháng và cải thiện sức khỏe tim mạch cho mẹ, mà còn kích thích sự phát triển toàn diện ở trẻ, bao gồm xương, cơ, răng và hệ thần kinh.

Bên cạnh đó, canh đỗ đen nấu móng giò có hương vị chua ngọt dễ ăn, đem lại cảm giác ngon miệng và thúc đẩy sự hứng thú ẩm thực cho bà bầu.

11. Canh mọc nấu rau củ thập cẩm

Trong canh mọc thường có chứa rau củ giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, sắt, kali, magie và canxi. Đây là những dưỡng chất hữu ích cho mẹ bầu và thai nhi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng magie hỗ trợ hoạt động cơ và tế bào thần kinh, giảm tình trạng chậm phát triển và nguy cơ tiền sản giật ở trẻ. Với mẹ bầu, các loại vitamin và khoáng chất quyết định sản lượng và chất lượng sữa sau này.

Canh mọc nấu rau củ thập cẩm cũng là món ăn dễ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch cho bà bầu. Rau củ giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, hỗ trợ nhuận tràng, giảm viêm, bảo vệ tế bào cơ thể và ngăn ngừa sảy thai, tiền sản giật, sinh non, và chậm phát triển thai nhi.

ĐĂNG KÝ học Massage cho mẹ bầu, các ông bố hãy giúp vợ mình khỏe mạnh hơn mỗi ngày

12. Canh bí đỏ

Tương tự như các loại rau củ khác, vitamin và khoáng chất từ bí đỏ luôn góp phần phát triển toàn diện cho thai nhi. Vitamin A, kali và canxi trong bí đỏ hỗ trợ phát triển xương. Vitamin B và magie thúc đẩy sự phát triển não bộ và hệ thần kinh ở trẻ.

Đối với mẹ bầu, canh bí đỏ cung cấp chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch tốt.

13. Gà nấu lạc rang

Cả thịt gà và lạc đều cung cấp protein lành mạnh, giúp phát triển các cơ quan, kể cả não, của thai nhi. Đồng thời, dưỡng chất này hỗ trợ lưu thông máu đến thai nhi. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu protein trong thai kỳ nên tăng cao hơn so với người thường, khoảng từ 70 đến 100g mỗi ngày. Vì vậy, món gà nấu lạc rang không chỉ ngon mắt mà còn cung cấp lượng đạm dồi dào cho bà bầu.

14. Cá hồi chiên sốt mật ong

Cá hồi là nguồn giàu omega 3, protein, vitamin D, sắt và canxi. Việc tiêu thụ cá hồi không chỉ thúc đẩy sự phát triển toàn diện của thai nhi, đặc biệt trong việc hình thành não bộ và xương khớp, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Mật ong chứa các chất chống oxy hóa như polyphenols và vitamin C, tăng cường sức khỏe tiêu hóa và khả năng miễn dịch của mẹ.

Bên cạnh đó, chiên cá hồi với dầu oliu còn hỗ trợ tối ưu cho sức khỏe của bà bầu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, dầu oliu có thể giúp giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và các vấn đề tim mạch nguy hiểm khác.

15. Thịt vịt hầm hạt sen

Thịt vịt là nguồn tuyệt vời của protein với hàm lượng cao, trong khi hạt sen cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như sắt, magie, kali, canxi và kẽm. Protein, như đã được nghiên cứu, có tác dụng quan trọng trong việc cấu trúc khung tế bào, giúp duy trì hình dáng và chức năng tế bào. Sắt và kali đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ dưỡng chất từ mẹ và sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Kẽm, theo nhiều nghiên cứu, có khả năng giảm tỷ lệ sinh non.

Vì thế, món thịt vịt hầm hạt sen là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn bà bầu, mang lại cung cấp dinh dưỡng toàn diện và bổ dưỡng cho thai kỳ.

16. Chân giò hầm đậu đỏ

Chân giò và đậu đỏ đều là những nguồn tốt về protein và sắt cho bà bầu. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh thiếu máu ở bà bầu, còn protein cung cấp các thành phần cần thiết cho sự phát triển của tế bào trong cơ thể em bé, từ da, tóc đến móng tay.

Bên cạnh đó, khoáng chất đồng trong chân giò cũng đã được nghiên cứu chứng minh có khả năng hỗ trợ trong việc hình thành mạch máu và giảm nguy cơ tổn thương cho hệ tuần hoàn của thai nhi. Đặc biệt, chất xơ có trong đậu đỏ đóng vai trò cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón trong suốt quá trình mang thai.

17. Măng tây xào thịt bò

Thịt bò là một nguồn dồi dào chất sắt, protein và kẽm. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc tế bào, cơ bắp, mô liên kết và hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh. Sắt, một thành phần của hồng cầu, góp phần quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Kẽm có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và giảm nguy cơ sinh non ở phụ nữ mang thai.

Khi thêm măng tây vào bữa ăn, vitamin C trong măng tây sẽ giúp tối ưu hóa sự hấp thụ của các khoáng chất trên vào cơ thể. Đồng thời, món xào thịt bò với măng tây cũng cung cấp hàm lượng cao chất xơ cho bà bầu, giúp duy trì chức năng tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa tình trạng táo bón trong suốt thời gian mang thai.

18. Khoai lang nướng

Khoai lang là một nguồn cung cấp quý báu của khoáng chất như kali, magie và mangan, những dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển toàn diện của xương, răng, hệ thần kinh và hệ tuần hoàn ở thai nhi. Hơn nữa, khoai lang cũng là một nguồn quý báu axit folic, một yếu tố vô cùng quan trọng giúp bảo vệ thai nhi khỏi những dị tật bẩm sinh liên quan đến não. Đặc biệt, mỗi 100 g khoai lang cung cấp cho mẹ bầu khoảng 3 g chất xơ, 26 mg vitamin C cùng với các chất chống oxy hóa khác.

Việc ăn khoai lang nướng đều đặn không chỉ mang lại hương vị thú vị mà còn đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh cho mẹ bầu.

19. Tôm nõn rim

Mỗi 100 g tôm nõn đều là nguồn dồi dào dinh dưỡng cho mẹ bầu. Với 24 g protein, 259 mg kali, 70 mg canxi, 0.5 mg sắt và 39 mg magie, tôm nõn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho thai nhi và cơ thể mẹ. Protein có khả năng phân hủy thành các axit amin cần thiết, tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển tế bào mới trong cả hai cơ thể.

Không chỉ dừng lại ở đó, những khoáng chất như kali, canxi, sắt và magie còn góp phần tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi. Ngoài ra, tôm nõn cũng chứa một lượng vitamin đáng kể, bao gồm vitamin B12, D, E, mang đến khả năng đề kháng tốt cho cả mẹ và bé trước các bệnh lý tiềm ẩn.

20. Salad cải xoăn

Salad cải xoăn, với hàm lượng chất xơ và vitamin C đáng kể, trở thành món ăn dễ tiêu hóa và tốt cho bà bầu. Đặc biệt, cải xoăn mang đến nhiều dưỡng chất có lợi cho thai nhi như axit folic, vitamin K, canxi, sắt và các khoáng chất quan trọng khác. Không chỉ là nguồn cung cấp dưỡng chất, các thành phần này còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Vitamin B12 và axit folic đóng góp vào sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi, trong khi vitamin K có khả năng giảm nguy cơ máu khó đông ở trẻ. Với những lợi ích này, việc bổ sung salad cải xoăn vào thực đơn thai sản sẽ mang lại một nguồn dưỡng chất quý báu cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

21. Cá hồi áp chảo

100g cá hồi cung cấp tới 20g protein, 3.9mg vitamin C, 0.6mg vitamin B1, 9mg canxi, 0.3mg sắt và 27mg magie. Với những dưỡng chất này, thực phẩm này không chỉ hỗ trợ phát triển xương, cơ bắp, não bộ và hệ tuần hoàn cho thai nhi, mà còn tăng cường sức đề kháng cho bà bầu.

Áp dụng phương pháp áp chảo không dầu khi chế biến cá hồi giúp giảm lượng chất béo hoà tan, hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng và ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch.

22. Cá tuyết hấp

Cá tuyết, một loại hải sản giàu dưỡng chất, cung cấp 1mg vitamin C, 0.2mg vitamin B6, 16mg canxi, 0.4mg sắt và omega 3 trong mỗi 100g. Đáng chú ý, loại cá này chứa cả vitamin D với hàm lượng cao (36 IU/100g cá). Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự phát triển của thai nhi, giảm nguy cơ chậm phát triển, tiền sản giật, sinh non và tiểu đường thai kỳ.

Khi chế biến bằng phương pháp hấp, cá tuyết giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng cao và mang lại vị ngọt tự nhiên, tạo điều kiện dễ dàng cho việc tiêu thụ. Tận dụng loại thực phẩm này trong thực đơn thai sản sẽ đảm bảo cung cấp những dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ và thai nhi.

23. Gà nướng sốt pesto

Thịt gà là nguồn cung cấp chất đạm tốt, thúc đẩy phát triển của mô và tế bào trong cơ thể, mang lại sức khỏe cho cả mẹ bầu và thai nhi. Một phần quan trọng của món ăn này là sốt pesto, được làm từ rau mùi tây, dầu ô liu, và hạt hướng dương. Sốt này chứa nhiều dưỡng chất như vitamin C, K, chất xơ và chất béo không no. Những dưỡng chất quan trọng này hỗ trợ việc hấp thụ dinh dưỡng của thai nhi và duy trì sức khỏe cho bà bầu.

Ngoài việc mang lại lợi ích dinh dưỡng, món gà sốt pesto cũng dễ dàng để chuẩn bị và rất ngon miệng. Sự kết hợp tuyệt vời giữa chất đạm từ gà và các dưỡng chất từ sốt pesto đã tạo nên một món ăn bổ dưỡng, hấp dẫn cho phụ nữ mang thai.

24. Súp diêm mạch với tôm

Súp diêm mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai, đem lại nhiều lợi ích dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Súp này chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, kali, magie, sắt, protein và omega 3.

Bộ ba khoáng chất kali, magie và omega 3 trong súp diêm mạch giúp hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh, cơ xương và thị lực cho thai nhi. Đồng thời, vitamin C có tác dụng chống viêm, cùng với việc tăng cường khả năng hấp thụ sắt cho mẹ bầu. Không chỉ thế, axit béo omega 3 có trong món ăn này còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mẹ khỏi các bệnh lý tim mạch thường gặp.

Với sự kết hợp hài hòa giữa diêm mạch và tôm, món súp này không chỉ tăng cường hệ thống miễn dịch cho mẹ bầu mà còn đem lại những giá trị dinh dưỡng quan trọng cho thai nhi trong quá trình phát triển.

25. Súp gà nấm đông cô

Súp gà nấm đông cô không chỉ ngon miệng mà còn đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ mang thai và thai nhi. Gà là nguồn cung cấp protein lành mạnh, cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ.

Nấm đông cô, một thành phần quan trọng trong món súp, chứa các chất chống oxy hóa và chất xơ có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường thai kỳ. Đồng thời, sự kết hợp với các loại rau củ như ngô, đậu Hà Lan, hành tím bổ sung thêm vitamin A, B, C và các khoáng chất quan trọng.

Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, súp gà nấm đông cô không chỉ mang lại sự thỏa mãn vị giác mà còn đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Sự kết hợp này tạo nên một món ăn dinh dưỡng, dễ ăn và hữu ích trong việc chăm sóc thai kỳ.

26. Thăn lợn nướng

Thăn lợn nướng không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn là sự kết hợp tuyệt vời của hàm lượng dưỡng chất quý giá. Với 100 g thăn lợn, bạn cung cấp cho bà bầu 27 g protein, 0.6 mg vitamin C, 0.9 mg sắt và 19 mg canxi – những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi.

Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa chất béo chứa omega 3 và omega 6, hai dưỡng chất quan trọng giúp thúc đẩy sự phát triển của não bộ và thị lực ở thai nhi. Theo những nghiên cứu, các axit béo này đã được chứng minh có khả năng kích thích hệ thần kinh, đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành trí óc của em bé.

Với những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời như vậy, thăn lợn nướng không chỉ đem lại hương vị ngon miệng mà còn đóng góp vào việc phát triển toàn diện của thai nhi, đặc biệt là về khả năng trí tuệ.

27. Bánh Taco đậu đen và khoai lang

Bánh taco đậu đen và khoai lang không chỉ ngon miệng mà còn là lựa chọn dinh dưỡng tốt cho bà bầu. Với hàm lượng chất xơ tương đối cao, món ăn này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón trong thời kỳ thai nghén.

Đậu đen chứa nhiều protein, vitamin B, sắt, kali và magie, là nguồn dưỡng chất dồi dào giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự phát triển của cả mẹ và thai nhi. Khoai lang cũng đáng kể với hàm lượng vitamin A và C, tạo nền tảng vững chắc cho hệ miễn dịch.

Sự kết hợp thông minh giữa đậu đen và khoai lang cùng các dưỡng chất quan trọng như kali, magie, sắt sẽ được hấp thụ tối ưu hơn nhờ vào tác dụng củng cố của vitamin C. Nhờ vào những dưỡng chất này, mẹ và bé có thể duy trì trạng thái khỏe mạnh, thúc đẩy sự phát triển toàn diện trong suốt thời kỳ mang thai.

28. Cà ri gà

Món cà ri gà không chỉ ngon miệng mà còn mang đến lợi ích dinh dưỡng đáng kể cho bà bầu. Bằng cách kết hợp thịt gà, cà rốt, khoai tây và hành tây, món ăn này chứa một lượng chất xơ đáng kể, hỗ trợ mẹ bầu tránh tình trạng táo bón thường gặp trong quá trình mang thai.

Một yếu tố đặc biệt quan trọng trong cà ri gà là bột nghệ, tạo nên sự đậm đà và màu vàng đặc trưng. Hợp chất curcumin từ nghệ đã được nghiên cứu và chứng minh có khả năng giảm tỷ lệ vỡ ối sớm, một nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng sinh non. Điều này làm cho món ăn trở thành lựa chọn thực sự có lợi cho thai kỳ.

Không chỉ vậy, sự pha trộn giữa cà ri vàng độc đáo cùng với thịt gà thơm ngon cung cấp năng lượng dồi dào. Điều này đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng quan trọng của mẹ bầu, giúp duy trì sức khỏe và phát triển toàn diện cho cả mẹ và bé.

29. Đậu phụ xào rau củ

Đậu phụ không chỉ là một loại thực phẩm ngon miệng mà còn cung cấp hàm lượng đạm cần thiết, giúp xây dựng và duy trì các tế bào mới trong cơ thể của cả mẹ và thai nhi. Đồng thời, đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi và các loại vitamin quan trọng, thúc đẩy quá trình phát triển của thai nhi trong bụng mẹ.

Không chỉ dừng lại ở đó, đậu phụ và các món ăn từ đậu nành còn có khả năng giảm nguy cơ thiếu máu. Điều này đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, giúp mẹ bầu tránh khỏi tình trạng mệt mỏi và đau đầu thường gặp. Từ đậu phụ, bạn có thể tận dụng một nguồn dinh dưỡng đa dạng và bổ ích để nuôi dưỡng cả sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

30. Súp cua

Súp cua không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp dưỡng chất quý báu cho mẹ và thai nhi. Đặc biệt, súp cua chứa nhiều protein, các loại vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, vitamin E, sắt và kẽm. Những chất dinh dưỡng này đều đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe cho mẹ và đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Không chỉ mang lại lợi ích dinh dưỡng, súp cua còn là một món ăn nhẹ bụng và dễ tiêu hóa, đặc biệt phù hợp cho bà bầu. Khi thưởng thức súp cua, bạn không chỉ thỏa mãn khẩu vị mà còn cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt trong suốt thời kỳ mang thai.

31. Đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn

Trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ, canxi, vitamin C, sắt và omega 3 là những dưỡng chất quan trọng không thể bỏ qua. Để đảm bảo cung cấp đủ những chất dinh dưỡng này, món đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn là lựa chọn tốt dành cho bà bầu.

100 g đậu bắp trong món ăn này cung cấp tới 23 mg vitamin C, 82 mg canxi và 0.6 mg sắt. Đặc biệt, thành phần chả cá (sử dụng cá thu) mang lại 0.18 g omega 3 quý báu. Sự kết hợp hài hòa này đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết để giúp thai nhi phát triển mạnh mẽ và khỏe mạnh trong giai đoạn quan trọng của thai kỳ.

32. Súp lơ xào thịt bò

Sự giàu chất xơ trong súp lơ không chỉ tăng cường chức năng tiêu hóa mà còn giúp giảm táo bón trong thai kỳ. Thịt bò, là nguồn sắt hữu cơ tốt nhất cho cơ thể, không chỉ hỗ trợ sản xuất hồng cầu mà còn ngăn ngừa thiếu máu ở cả mẹ và bé.

Ngoài ra, súp lơ xào thịt bò cũng đem lại một loạt dưỡng chất quan trọng như vitamin C, vitamin K, canxi và kali. Những dưỡng chất này không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe, tránh các bệnh lý đường tiêu hóa, mà còn kích thích sự phát triển không ngừng của não bộ thai nhi.

Bằng việc thường xuyên thưởng thức món súp lơ xào thịt bò, mẹ bầu có thể tận hưởng một thai kỳ khỏe mạnh và đầy năng lượng.

33. Nấm kim châm xào thịt bò

100 g nấm kim châm mang trong mình một kho tàng dưỡng chất đáng kể cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Với 2.7 g chất xơ, 0.1 mg vitamin B6 và 16 mg magie, thực phẩm này đem lại nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Đặc biệt, nấm kim châm cung cấp axit folic, một loại vitamin B có vai trò quan trọng trong việc kích thích sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của trẻ. Axit folic không chỉ giúp tránh khỏi những dị tật bẩm sinh nghiêm trọng tại não và cột sống mà còn đảm bảo một sự phát triển toàn diện cho bé.

Bằng cách kết hợp nấm kim châm với thịt bò, mẹ bầu không chỉ cung cấp cho thai nhi những dưỡng chất cần thiết để phát triển khỏe mạnh về cả thể chất và não bộ, mà còn thể hiện tình yêu và quan tâm đặc biệt tới sự phát triển của con.

34. Mướp xào thịt bò

Mướp không chỉ là một loại thực phẩm ngon miệng, mà còn là kho báu dinh dưỡng với sự hiện diện của nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Vitamin A, C, kali, axit folic và chất xơ là những chất dinh dưỡng quý báu trong mướp, mang lại lợi ích to lớn cho sự phát triển của thai nhi cũng như sức khỏe của mẹ.

Những dưỡng chất này không chỉ hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch và đường tiêu hóa của mẹ bầu. Hơn nữa, với lượng đường thấp và chất xơ cao, mướp có khả năng giữ cho mẹ cảm giác no lâu hơn, ngăn ngừa tình trạng thèm ăn quá mức và hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong thai kỳ một cách hiệu quả.

ĐĂNG KÝ Khóa học Thai giáo & Yoga giảm 70%: Mẹ khỏe, bé thông minh + Tặng kèm khóa Massage cho mẹ bầu

35. Thịt nạc rim nghệ, gừng

Nghệ là một nguồn cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng, bao gồm curcumine, vitamin C, B6 và các khoáng chất quan trọng. Điều đặc biệt ở thực phẩm này chính là khả năng tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hoá, kiểm soát đường huyết và đặc biệt là khả năng giảm tỷ lệ sinh non – một lợi ích quan trọng được mang lại bởi curcumine.

Ngoài ra, gừng cũng là một thành phần quý trong sự kết hợp này. Gừng không chỉ giúp giảm nôn và buồn nôn, mà còn có khả năng giảm đau và tiêu viêm hiệu quả.

Khi nghệ và gừng được kết hợp với đạm trong thịt nạc, kết quả là một bữa ăn cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu mà không đem lại lượng mỡ và chất béo động vật quá nhiều. Đây thực sự là sự lựa chọn tuyệt vời để bà bầu duy trì sức khỏe và phát triển thai nhi một cách tốt nhất.

36. Gà ác hầm thuốc bắc

Sự kết hợp giữa thuốc bắc và thịt gà mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe của bà bầu trong suốt thai kỳ. Thuốc bắc không chỉ giúp nâng cao thể trạng và dưỡng thai mà còn có khả năng giảm buồn nôn, ngăn chặn các triệu chứng động thai và ra huyết.

Trong khi đó, gà được biết đến là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng như protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Khi gà được hầm chung với thuốc bắc, thịt gà sẽ hấp thụ thêm các dưỡng chất từ thành phần thảo dược này, tạo nên một món ăn giàu dinh dưỡng và hỗ trợ tối đa cho bà bầu.

Nhờ sự kết hợp thông minh này, món ăn không chỉ giúp bà bầu tăng cường sức đề kháng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nói trên, mang đến một thai kỳ khỏe mạnh và an lành.

Gợi Ý Thực Đơn Đa Dạng và Dinh Dưỡng

Việc tạo thực đơn cho bà bầu không chỉ đơn thuần là việc chọn lựa các món ăn tốt cho sức khỏe mà còn cần quan tâm đến cách kết hợp và sắp xếp chúng theo các bữa sáng, trưa và tối. Dưới đây là những gợi ý thực đơn đa dạng và dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo.

1. Món ăn sáng ngon và tốt cho bà bầu

Khi bắt đầu một ngày mới, mẹ bầu cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi. Thực đơn sáng cho bà bầu nên được thiết kế với sự kết hợp tốt giữa chất đường bột, chất đạm và chất xơ. Dưới đây là những gợi ý thực đơn bữa sáng giúp mẹ bầu khởi đầu một ngày tốt:

• Ngũ cốc: Hạt yến mạch và các loại hạt khác chứa chất đạm và chất xơ cao. Chúng cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
• Trứng: Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cùng với vitamin D quan trọng. Trứng luộc hoặc trứng rán kèm bánh mì là lựa chọn tốt cho bữa sáng.
• Cháo: Chọn các loại cháo như cháo yến mạch hoặc cháo lúa mạch để duy trì cơ thể nhẹ nhàng và hỗ trợ tiêu hoá.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa cung cấp protein và canxi quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Sữa chua và phô mai cũng là những nguồn chất đạm và dinh dưỡng cần thiết.
• Xôi: Một bát xôi sẽ cung cấp năng lượng và sự đầy đặn cho toàn bộ ngày. Kali và các vitamin trong xôi hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
• Rau củ quả: Khoai lang và các loại trái cây như chuối, táo, dưa hấu chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ tốt cho tiêu hoá. Kết hợp chúng với sữa chua hoặc ngũ cốc sẽ là lựa chọn tối ưu.

2. Gợi Ý Thực Đơn Bữa Trưa Cho Bà Bầu

Trong buổi trưa, cơ thể mẹ bầu đã tiêu thụ một phần năng lượng, do đó, việc lựa chọn các món ăn có thể giúp bà bầu duy trì năng lượng và sức khỏe cần thiết cho cả ngày. Dưới đây là những gợi ý thực đơn bữa trưa ngon và bổ dưỡng cho mẹ bầu:

• Món cơm: Ưu tiên sử dụng cơm gạo lứt vì nó chứa nhiều chất xơ và vitamin B có lợi cho tim mạch và đường huyết. Kết hợp cơm với món rau và món thịt để cung cấp đa dạng dinh dưỡng.
• Món canh: Canh cung cấp nước và chất xơ hỗ trợ tiêu hoá. Các loại canh như canh thịt bò, canh chua cá hồi, canh bí đỏ, canh mọc nấu rau củ, canh tôm rau dền, canh gà hạt sen, canh củ cải trắng là những lựa chọn tốt.
• Món xào: Mồng tơi xào tỏi, măng tây xào thịt bò, súp lơ xào thịt bò, cải chíp xào nấm hương, rau cần xào, bắp cải xào cà chua là những món xào giàu dưỡng chất dành cho mẹ bầu.
• Món mặn: Món mặn cung cấp protein và chất béo thiết yếu. Gà nấu lạc rang, gà hầm thuốc bắc, thịt nạc rim nghệ gừng, đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn, cà ri gà, thăn lợn nướng, cá hồi áp chảo là những món thú vị cho bữa trưa.
• Món tráng miệng: Lựa chọn các món tráng miệng ít đường như ngũ cốc nguyên hạt kèm sữa chua tách béo, sinh tố trái cây, sữa chua và trái cây tươi, chocolate và trái cây, nước ép trái cây tươi, bắp rang bơ và chuối tiêu để kết thúc bữa trưa một cách ngon lành và khó quên.

3. Lựa Chọn Món Ăn Tối Cho Bà Bầu

Bữa tối là cơ hội để bà bầu bổ sung những dưỡng chất cần thiết sau một ngày dài. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều hay tiêu thụ thức ăn quá nặng hoặc nhiều dầu mỡ và gia vị trước khi đi ngủ. Dưới đây là một số lựa chọn món ăn tối thích hợp cho bà bầu:

• Món cơm: Như cơm trưa, bà bầu có thể chọn cơm gạo lứt tối để bổ sung chất xơ và dinh dưỡng. Điều này giúp giảm lượng đường bột và hỗ trợ tiêu hóa vào buổi tối.
• Món canh: Lựa chọn canh rau xanh để cung cấp thêm chất xơ và bổ sung dinh dưỡng. Các món canh như canh bí đỏ đậu phộng, canh rau ngót thịt băm, canh cua mồng tơi, canh trứng cà chua, canh rong biển, canh cua nấu thiên lý là những lựa chọn tốt.
• Món xào: Giảm lượng dầu mỡ để tránh cảm giác nặng bụng. Rau xào như rau muống xào tỏi, rau lang xào, bí đỏ xào tỏi, bông cải xanh xào nấm, ngọn su su xào tỏi là những sự lựa chọn hợp lý.
• Món mặn: Các món mặn như cá chép chưng tương, tôm nõn rim, thịt vịt hầm hạt sen, cá tuyết hấp, gà nướng sốt pesto là sự kết hợp ngon miệng và bổ dưỡng.
• Món tráng miệng: Ưu tiên các loại hoa quả như dâu, táo, dưa hấu, cam, quýt, bưởi, đu đủ chín để cung cấp chất xơ và đảm bảo dễ tiêu hóa.

Học cách nấu bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu chỉ với 39k. ĐĂNG KÝ NGAY

4. Lựa Chọn Món Ăn Phụ Cho Bà Bầu

Bên cạnh những bữa chính, các món ăn phụ dành cho bà bầu cũng đóng vai trò quan trọng để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà vẫn dễ tiêu hóa. Dưới đây là một số gợi ý về món ăn phụ ngon và bổ dưỡng cho bà bầu:

• Salad: Một bát salad rau củ kết hợp với protein từ bánh mì hoặc thịt là lựa chọn tốt cho bữa trưa. Salad không chỉ giàu vitamin và chất xơ, mà còn cung cấp các khoáng chất như sắt, canxi, magie, và kali cần thiết cho thai nhi và sức khỏe của mẹ.
• Súp: Súp rau củ với thịt gà hoặc hải sản là nguồn cung cấp năng lượng và dưỡng chất quan trọng. Vitamin và khoáng chất trong súp giúp cải thiện tiêu hoá và tăng cường sức khỏe. Ăn súp kèm bánh mì giúp làm dịu dạ dày.
• Trái cây tươi/ khô: Trái cây cung cấp chất xơ và vitamin thiết yếu. Bà bầu nên thay đổi giữa trái cây tươi và khô để đảm bảo đa dạng. Tuy nhiên, hãy kiểm tra lượng đường trước khi ăn trái cây khô.
• Các loại hạt: Hạt điều, lạc, hạnh nhân… là nguồn đạm chất lượng cho bà bầu. Bà bầu có thể ăn trực tiếp hoặc nấu sữa hạt để thêm sự đa dạng vào thực đơn.
• Sữa chua: Sữa chua cải thiện tiêu hoá và tăng sức đề kháng. Kết hợp sữa chua với hoa quả hoặc hạt giúp thêm dinh dưỡng vào thực đơn hàng ngày.

10 công thức món ngon cho bà bầu giải ngấy

Ngoài những món ăn đã được đề cập, các bà bầu cũng có thể tự do sáng tạo để mang đến cho thực đơn của mình sự phong phú và hấp dẫn. Dưới đây là 10 công thức món ngon và mới lạ mà các bà bầu có thể thử nghiệm để thêm phần thú vị vào bữa ăn.

1. Pasta gà và cà chua

Nguyên liệu:

• 350 g mì ống
• 100 g đậu tuyết
• 500 g ức gà
• 1 thìa cà phê 5 ml dầu ô liuư
• Nước sốt cà chua
• Muối, hạt tiêu.

Cách làm:

• Bước 1: Làm theo hướng dẫn nấu mì trên bao bì để có mì ống;
• Bước 2: Cho đậu tuyết vào cùng nồi nấu mì ống;
• Bước 3: Bôi dầu lên miếng thịt gà, sau đó ướp với muối và tiêu;
• Bước 4: Nấu thịt gà thăn cho đến khi chín mềm. Sau đó, để thịt nguội trong khoảng mười phút rồi thái thành những miếng vừa ăn;
• Bước 5: Hâm nóng nước sốt và kết hợp với mì, sau đó thêm thịt gà đã thái. Tiếp tục trộn đều cho tới khi mọi thành phần hòa quyện.

2. Bánh socola chip và bơ đậu phộng

Nguyên liệu:

• 2.5 ml dầu thực vật
• 1 chén đậu phộng (đã rang)
• 1/2 chén bơ đậu phộng
• 5 ml tinh chất vani
• 1/2 chén hạt hướng dương
• 1/2 chén sô cô la chip
• 1 chén yến mạch
• 2 quả trứng
• 5 g muối Kosher
• Chà là sấy khô

Cách làm:

• Bước 1: Đặt yến mạch, đậu phộng bơ, hạt hướng dương, yến mạch và chà là vào máy xay sinh tố. Xay đều cho đến khi tạo thành một hỗn hợp nhuyễn mịn;
• Bước 2: Trong một tô, kết hợp trứng, tinh chất vani và muối. Khuấy đều cho tới khi hỗn hợp đồng nhất;
• Bước 3: Khi đã kết hợp đều trứng, thêm hỗn hợp trứng vào hỗn hợp đậu phộng trong máy xay. Tiếp tục trộn đến khi tạo thành một hỗn hợp sệt. Sau đó, thêm chocochip vào hỗn hợp và trộn đều;
• Bước 4: Chuẩn bị một khay nướng bằng cách thoa đều lớp bơ lên. Đổ hỗn hợp vào khay và phẳng mịn. Nướng trong vòng 35 phút tại nhiệt độ 150 độ C. Sau khi nướng xong, để nguội trước khi cắt thành các thanh hình chữ vuông.

3. Salad táo sốt dưa lưới

Nguyên liệu:

• Cho salad: 1 chén rau diếp, 1/2 chén bắp cải, 1/4 chén cà rốt nạo 1/4 chén ớt đỏ và vàng, 1/2 chén táo xắt nhỏ, 2.5 ml nước cốt chanh, 1/2 chén giá đỗ, 10 g nho xắt nhỏ, 5 g hành lá xắt nhỏ, muối;
• Cho sốt: 1/2 chén nước ép dưa lưới, 2.5 g hạt thì là (đã rang), 15 g rau mùi (thái nhỏ), muối, bột tiêu.

Cách làm:

• Bước 1: Ngâm bắp cải, cà rốt, xà lách và ớt trong nước đá lạnh trong khoảng 30 phút. Sau đó, rửa sạch và để rau nguội;
• Bước 2: Lấy táo và ngâm trong nước cốt chanh, sau đó để táo trong tủ lạnh. Trong một tô, kết hợp rau diếp, cà rốt, bắp cải, ớt, giá đỗ, hành lá và nho. Thêm một chút muối và trộn nhẹ nhàng.
• Bước 3: Tạo nước sốt riêng và sau đó trộn đều nước sốt với món salad trước khi dùng.

4. Bánh kếp chuối và hạt óc chó

Nguyên liệu:

• 1/4 chén chuối xay nhuyễn
• 1/2 chén quả óc chó thái nhỏ
• 1 chén bột mì nguyên chất
• 10 g cám lúa mì
• 1/2 cốc sữa
• Chuối thái mỏng
• 20 g đường xay
• 2.5 ml tinh chất vanilla
• 2.5 g bột nở
• 20 g bơ, mật ong

Cách làm:

• Bước 1: Chuẩn bị một cái bát và đặt tất cả nguyên liệu vào đó, sau đó trộn đều. Sau khi trộn, thêm 1/2 cốc nước và tiếp tục khuấy đều cho đến khi hỗn hợp đồng nhất;
• Bước 2: Trên lửa vừa, đun chảy bơ trong một chiếc chảo. Sau đó, thêm một muỗng hỗn hợp từ bước trước vào chảo và trải đều để tạo thành một lớp bánh kếp mỏng. Lật bánh kếp để chiên đều cả hai mặt cho đến khi chúng có màu vàng nâu hấp dẫn;
• Bước 3: Sắp xếp các lát chuối thái mỏng bên cạnh bánh kếp đã chiên. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể thêm mật ong lên trên bánh kếp trước khi thưởng thức.

Học cách nấu bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu chỉ với 39k. ĐĂNG KÝ NGAY

5. Súp đậu

Nguyên liệu:

• 3/4 chén đậu tây
• 1/2 chén hành tây xắt nhỏ
• 2 chén cà chua xắt nhỏ
• 5 g tỏi băm
• 2.5 g ớt bột
• 5 ml nước cốt chanh
• 5 ml dầu ăn, và muối ăn

Cách làm:

• Bước 1: Trước khi bắt đầu, ngâm đậu tây trong nước qua đêm để mềm. Tiếp theo, hâm nóng dầu trong một nồi áp suất và thêm hành tây đã được xắt nhỏ. Chế biến cho đến khi hành tây trở nên trong suốt và thơm ngon;
• Bước 2: Tiếp theo, thêm tỏi, cà chua, muối và ớt bột vào nồi. Xào các nguyên liệu này trong vài phút để hương vị kết hợp thấm đều;
• Bước 3: Sau đó, thêm đậu tây đã ngâm và nước vào nồi, sau đó nấu áp suất trong 15 phút. Điều này sẽ giúp các thành phần hòa quyện với nhau và tạo ra hương vị thơm ngon;
• Bước 4: Cho đậu tây đã nấu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn cho đến khi tạo thành một hỗn hợp mịn màng;
• Bước 5: Đun nóng súp và sau đó thêm nước cốt chanh để tạo thêm hương vị tươi mát và ngon miệng. Trước khi thưởng thức, bạn có thể trang trí món súp bằng lá rau mùi để tạo điểm nhấn hấp dẫn.

6. Bông cải xanh xào bắp non

Nguyên liệu:

• 3/4 chén bông cải xanh
• 1/3 chén ngô non
• 1/3 chén ớt chuông
• 1/3 chén hành tây
• Đậu cove
• 8 hạt điều nướng
• 5 g tỏi băm nhỏ
• 5 g bột ngô
• 1 thìa cà phê đường
• 1 thìa bột tiêu đen
• 10 ml dầu, và muối

Cách làm:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đun nóng dầu trong một chiếc chảo trên lửa lớn. Sau đó, thêm tỏi đã băm nhỏ vào chảo và nấu trong khoảng một phút cho đến khi tỏi thơm và có màu vàng nhạt;
• Bước 2: Tiếp theo, thêm các loại rau còn lại vào chảo và xào chúng. Đảm bảo rau được xào đều để hương vị và màu sắc kết hợp tốt;
• Bước 3: Trong một bát nhỏ, trộn bột ngô với 1/2 cốc nước. Sau đó, đổ hỗn hợp này vào chảo với rau. Khi đổ bột ngô vào, đảm bảo khuấy đều để tránh tạo cục bột;
• Bước 4: Thêm gia vị theo khẩu vị cá nhân và nấu chảo trong khoảng một phút nữa để tất cả các thành phần kết hợp với nhau. Món ăn sẽ ngon hơn khi được thưởng thức ở trạng thái nóng, và bạn có thể kết hợp nó với hạt điều nướng để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.

7. Sinh tố chuối và chà là

Nguyên liệu:

• 1/4 chén chà là
• 1/2 quả chuối
• 1 cốc sữa
• 4 đến 5 viên đá

Cách làm:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngâm chà là trong một lượng sữa ấm trong khoảng 30 phút. Việc này giúp chà là mềm mịn và dễ dàng xay trong bước tiếp theo;
• Bước 2: Tiếp theo, đặt tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay chúng đều. Mục tiêu là tạo ra một món sinh tố thơm ngon và tuyệt vời cho bạn thưởng thức. Sau khi xay đều, bạn có thể thưởng thức ngay hoặc đổ ra ly và thêm đá để có một thức uống ngon mát hơn.

8. Salad đậu lăng chanh với cá hồi

Nguyên liệu:

• 1/3 cốc nước cốt chanh
• 1/3 chén thì là tươi xắt nhỏ
• 10 ml mù tạt Dijon
• 1 g muối tiêu
• 1/3 chén dầu ô liu nguyên chất
• 1 quả ớt chuông đỏ thái hạt lựu
• 1 chén dưa chuột thái hạt lựu
• 1/2 chén hành tím thái nhỏ
• 3 chén đậu lăng nâu nấu chín
• 1 và 1/2 chén cá hồi nấu chín

Cách làm:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đánh đều trứng trong một bát, sau đó thêm mù tạt, muối, tiêu và nước cốt chanh. Hãy đảm bảo trộn đều tất cả các thành phần trong bát. Tiếp theo, từ từ thêm dầu vào bát và khuấy đều cho đến khi tạo thành một hỗn hợp đồng nhất;
• Bước 2: Sau khi đã có hỗn hợp trên, thêm dưa chuột, hành tây, đậu lăng, cá hồi và ớt chuông. Sau đó, trộn tất cả những thành phần này đều với hỗn hợp trước đó. Mục tiêu là tạo ra một hỗn hợp thấm đều vị và màu sắc, sẵn sàng để thưởng thức.

9. Sữa chua và các loại hạt

Nguyên liệu:

• 1 chén yến mạch cán mỏng
• 5 ml dầu ô liu nhẹ
• 10 ml siro cây thích
• 1/3 chén hạnh nhân lát
• 1/3 cốc hồ đào xắt nhỏ
• 1/3 cốc táo khô xắt nhỏ
• 1/3 cốc quả mơ khô xắt nhỏ
• 5 g bơ
• 1/2 cốc sữa chua

Cách làm:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt yến mạch vào bát. Rồi rưới một ít dầu ô liu và xi-rô cây thích lên trên yến mạch. Tiếp theo, khuấy đều để hỗn hợp hoà quyện;
• Bước 2: Tiếp theo, phết đều lớp bơ lên khay nướng. Sau đó, trải yến mạch lên khay nướng và nướng trong khoảng năm phút. Sau khi đã nướng sơ qua, bạn có thể rắc thêm hạnh nhân và hồ đào lên phía trên lớp yến mạch, sau đó tiếp tục nướng trong khoảng bảy phút nữa;
• Bước 3: Sau khi đã nướng hoàn thành, chuyển hỗn hợp yến mạch vào một cái bát và để nguội cho đến khi hỗn hợp không còn nóng;
• Bước 4: Cuối cùng, cho quả mơ khô và táo khô vào bát. Thêm sữa chua vào và trộn đều tất cả các thành phần. Bây giờ bạn có thể thưởng thức món ăn ngon và bổ dưỡng này.

Học cách nấu bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu chỉ với 39k. ĐĂNG KÝ NGAY

10. Bánh muffin sữa chua và chuối

Nguyên liệu:

• 1 và 3/4 chén bột mì
• 1/2 chén đường cát
• 1 cốc sữa chua
• 1 quả trứng
• 2/3 chén dầu thực vật
• 2 quả chuối lớn nghiền nát

Cách làm:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc rây bột mì và đường vào một tô;
• Bước 2: Tiếp theo, thêm trứng, dầu, sữa chua và chuối đã nghiền nhuyễn vào trong tô. Sau đó, trộn đều các thành phần. Dần dần, thêm từng phần của hỗn hợp bột và đường vào trong tô và khuấy đều cho đến khi tạo thành một hỗn hợp mịn màng;
• Bước 3: Sau khi hỗn hợp đã được trộn đều, phết một lớp bơ lên khay nướng muffin. Tiếp theo, đổ hỗn hợp đã trộn vào các khuôn muffin. Nướng tại nhiệt độ 180 độ C trong khoảng 25 phút cho đến khi bề mặt có màu vàng và bên trong nướng chín;
• Bước 4: Cuối cùng, bạn chỉ cần để món muffin nguội một chút trước khi thưởng thức.

Dưới đây là những gợi ý về món ăn cho bà bầu, đảm bảo dinh dưỡng và hương vị thú vị. Hi vọng rằng bài viết này đã cung cấp thêm thông tin hữu ích giúp các mẹ xây dựng một chế độ ăn thai kỳ hợp lý và khoa học.